Manuel Pinto Coelho - 3 mai. 16:02
Durma bem – é uma prioridade!
Durma bem – é uma prioridade!
Opinião de Manuel Pinto Coelho
Respire fundo e encontre a sua paz interior
Wayne Dyer (1940-2015)
Os benefícios do sono estão hoje devidamente estudados e confirmados, sendo uma peça-chave para um sistema imunitário funcional e uma vida saudável.
O que acontece quando dormimos? Na verdade, dormir é muito mais do que não estar acordado. É neste período – em que passamos um terço da nossa vida – que se dá a renovação celular, se produzem hormonas e anticorpos, acontece a síntese de proteínas e a regulação metabólica.
O cortisol, por exemplo, conhecido como a "hormona do stresse", atinge o seu nível mais baixo na circulação por volta da meia-noite. É durante o sono que são reequilibrados os níveis hormonais e de energia. Por essa razão, quem não descansa suficientemente durante a noite, começa o dia com níveis de cortisol altos.
A falta de sono e o stresse crónico são dois dos maiores contribuintes para altos níveis de cortisol.
Enquanto dormimos, os níveis das ondas cerebrais estão mais baixos e ocorre um relaxamento muscular. Também diminui a temperatura corporal. Por outro lado, é durante o sono que é produzida a hormona do crescimento, razão por que as crianças crescem sobretudo enquanto dormem. É libertada na circulação sanguínea aproximadamente cinco vezes por dia, sendo a sua libertação mais abundante antes do deitar.
A secreção de outras hormonas, como o cortisol, a melatonina ou a epinefrina, que têm a capacidade de combater ou promover a inflamação, pode depender do sono, o qual tem um papel importante para otimizar as células T, que contribuem para as defesas imunitárias por meio direto, regulando as respostas imunes ou atacando diretamente as células infetadas ou cancerosas.
Uma noite mal passada é normalmente sinónimo de um mau dia seguinte. Isto deve-se ao facto de, perante a necessidade de descanso, a melatonina – conhecida como a "hormona do sono", pois tem como principal função regular o ciclo circadiano - enviar um sinal ao corpo para que este "desligue". Quando este sinal é ignorado, entra em cena a amígdala, a qual é responsável pelas reações emocionais (e a aprendizagem). Surge então o mau humor, a impaciência e a irritabilidade.
O sono é fundamental para uma boa recuperação das energias gastas, é antioxidante e melhora a resposta imunitária. Logo, a privação de sono debilita a resposta do corpo ao stresse.
Apesar dos benefícios do sono, os portugueses não dormem tanto como deviam. Um estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia e da Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho revelou que os portugueses dormem mal e alertou para as potenciais consequências graves para a saúde.
De acordo com a investigação, 46% dos portugueses, com idade igual ou superior a 25 anos, dormem menos de seis horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias. A nível mundial, estima-se que cerca de 30% das pessoas tenham problemas com o sono, em alguma fase da vida.
As consequências da falta de sono são muitas e variadas as suas formas de expressão. Uma delas é o perigo de adormecer ao volante, o qual foi comprovado através de um inquérito Pan-Europeu, segundo o qual a condução sonolenta é um grande risco de segurança em toda a Europa.
De acordo com o estudo da Sociedade Europeia de Investigação do Sono sobre o adormecimento ao volante, a prevalência média de adormecer ao volante nos dois anos anteriores ao inquérito foi de 17%.
As razões mais frequentemente apontadas para adormecer ao volante foram o sono deficiente na noite anterior (42,5%) e os maus hábitos de sono em geral (34,1%).
Sesta para as crianças, sempre!
A leveza com que alguns estabelecimentos educativos tratam a questão da sesta das crianças nos jardins de infância e a ausência de uma legislação sem dubiedades tem levado a que muitas crianças se vejam privadas deste direito à sesta, alegadamente por falta de condições desses espaços.
Felizmente que à indignação dos pais e encarregados de educação – e das próprias crianças, que têm direitos! – se tem juntado a de muitos profissionais de saúde e os pediatras têm falado suficientemente alto, ao classificarem a falta de uma sesta tão grave como não comer.
"A privação do sono na criança está associada a efeitos negativos a curto e a longo prazo em diversos domínios, tais como o desempenho cognitivo e aprendizagem, a regulação emocional e do comportamento, o risco de quedas acidentais, de obesidade e hipertensão arterial" lê-se numa recomendação da Secção de Pediatria Social da Sociedade Portuguesa de Pediatria, de 2017.
Prepare-se para o sono:
Deitar e levantar sempre à mesma hora. Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer. Mesmo!
Aproveitar ao máximo a luz e a energia da manhã.
Começar o dia com exercício moderado, preferencialmente ao ar livre.
Respeitar o horário das refeições. Se não estiver habituado a tomar o pequeno-almoço, não o tome. Privilegiar uma refeição leve ao jantar. Dormir com o estômago vazio de três horas e não comer hidratos de carbono desde as 19 horas. Evitar o consumo de álcool antes de ir para a cama.
Limitar o número de cafés diários e afastá-los da hora de ir dormir.
Mesmo que só consiga fazer 20 minutos de sesta, não deixe de a fazer.
Preparar o ambiente para dormir, com o quarto escuro que nem breu.
Manter o telemóvel afastado da mesinha de cabeceira. Uma hora antes de ir dormir, não se exponha a estímulos audiovisuais (como telemóveis e televisão).
Usar roupa confortável e ter em atenção a qualidade do colchão e da almofada.
Evitar levar preocupações para a cama. No caso de se sentir ansioso, pratique exercícios de relaxamento ou leia um livro, preferencialmente maçador (todos menos este...!)
Wayne Dyer, escritor americano de livros de desenvolvimento pessoal, dizia que se nós cinco minutos antes de adormecermos, pensarmos em coisas felizes, em coisas boas ou em coisas que queremos fazer, esses cinco minutos irão contaminar os pensamentos do sono, portanto o nosso sono durante aquelas oito horas em que o cérebro vai estar a trabalhar, muito provavelmente irá estar a trabalhar sobre coisas boas, resultando num sono mais satisfatoriamente reparador.
Mais crónicas do autor 04 de maio Durma bem – é uma prioridade!O que acontece quando dormimos? Na verdade, dormir é muito mais do que não estar acordado. É neste período – em que passamos um terço da nossa vida – que se dá a renovação celular, se produzem hormonas e anticorpos, acontece a síntese de proteínas e a regulação metabólica.
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